육아가 갑자기 버거워졌다면: 번아웃 신호 10가지 체크리스트

아이가 잠든 밤이었다. 거실 불을 끄고 나서야 집이 조용해졌는데 이상하게 그 고요함이 편안하지가 않았다. 소파에 앉아 멍하니 쉬고 싶었는데 시선은 자꾸 싱크대로 갔다. 설거지가 쌓여 있었고 빨래 바구니는 넘칠 듯했고 내일 챙길 준비물은 머릿속에서 저절로 목록이 만들어지고 있었다.

“지금 조금만 하고 내일 아침에 하면 되지”라고 생각했는데 몸을 움직이기가 힘들었다. 어떤 날은 아이가 평소처럼 “엄마~” 하고 부르는데 순간적으로 잠깐만 날 찾지 않았으면 하는 마음이 먼저 튀어나오기도 했다. 그 생각이 너무 미안해서 바로 웃으면서 대답했지만 속은 이미 지쳐 있었다.

예전에는 그냥 “내가 예민해졌나?” 하고 넘겼다. 그런데 비슷한 날이 계속되다 보니 이건 단순히 피곤한 하루라기보다 계속 엄마 역할을 하느라 회복이 붙지 않는 상태에 더 가까운 것 같았다. 회사 일은 퇴근이라는 경계라도 있는데 육아는 아이가 자도 마음이 완전히 정리되지 않는다. 내일 먹일 것, 입힐 것, 챙길 것, 혹시 아플까 하는 걱정까지 계속된다. 그래서 누워 있어도 쉬는 느낌이 잘 안 들고 “아무것도 안 하고 싶은데 그럴 수가 없다는 느낌”이 따라붙는다.

그런데 어느 날은 더 선명했다. 아이가 평소처럼 “엄마” 하고 부르는데 순간적으로 대답이 바로 안 나왔다. 화가 난 것도 아니고 아이가 싫었던 것도 아닌데, 그 부름 하나가 내 쪽으로 너무 크게 들어왔다. 잠깐만, 지금은 나를 찾지 않았으면 좋겠다는 마음이 먼저 스쳤고, 그 생각이 올라온 직후에는 곧바로 미안함이 따라왔다. 나는 그 짧은 몇 초가 오래 남았다. 힘들다는 말보다, 내 안에서 그런 마음이 올라왔다는 사실이 더 무겁게 느껴졌기 때문이다.

내가 느낀 핵심은 이것이었다. 번아웃은 사랑이 줄어서라기보다 에너지가 먼저 바닥나면서 오는 경우가 많다는 것. 부모 번아웃을 다룬 연구들도 이 상태를 “아이를 싫어하게 된 마음”으로 보기보다 돌봄을 계속할 힘이 바닥나는 상태로 본다(Mikolajczak, Gross, & Roskam, 2019). 그러니까 아이 목소리가 부담스럽게 들리거나 작은 요청에도 몸이 먼저 움츠러드는 날이 온다고 해서 그걸 곧장 나는 나쁜 부모인가 보다로 몰아갈 필요는 없다. 그럴 때는 나를 몰아붙이기보다 지금 이게 어떤 신호인지 먼저 보는 게 낫다고 생각한다. 상태를 죄책감으로 덮어버리면 그다음이 잘 나오지 않기 때문이다.

“요즘 힘들다”는 말을 그냥 두면 죄책감이 되고 나눠서 보면 신호가 된다

그래서 나는 “요즘 힘들다”는 말을 조금 더 잘게 들여다보려고 했다. 말로는 쉬운데 막상 힘들다고만 하면 끝이 늘 죄책감이 됐다. 그런데 그 말을 조금 나눠서 보면 결이 달라진다. 내가 잘못됐다가 아니라 내가 많이 닳아 있구나로 바뀌기 때문이다.

실제로 부모 번아웃을 살펴보는 평가 도구도 나와 있고 여기서 중요하게 보는 건 하루 이틀 피곤한 정도가 아니라 반복되고 쌓인 고갈이다(Roskam, Brianda, & Mikolajczak, 2018). 그래서 아래 체크리스트도 누가 나를 평가하려고 만든 표라기보다 내 상태를 내가 조금 더 또렷하게 보기 위한 메모 정도로 보면 좋겠다.

육아 번아웃을 다루는 출발점은 의지가 아니라 조정이다.

내가 망가졌다고 결론 내리는 것보다 내가 오래 버틸 수 있게 어디를 손봐야 하는지 보는 쪽이 더 현실적이다.

육아 번아웃 자가점검: 최근 2주 안에 이런 순간이 자주 겹쳤나

표준 척도의 문항을 그대로 옮긴 것은 아니다. 다만 연구에서 중요하게 보는 내용을 바탕으로 실제 육아를 하면서 자주 느끼는 신호 쪽으로 풀어 쓴 정리다(Roskam, Brianda, & Mikolajczak, 2018; Mikolajczak, Gross, & Roskam, 2019).

① 아이가 잠든 뒤에야 겨우 숨이 놓인다.

② 아이 목소리나 요구가 들리면 몸이 먼저 굳는다.

③ 놀아주는 시간이 즐거움보다 과업처럼 느껴진다.

④ 웃고 반응하는 일이 자연스럽다기보다 해내는 일처럼 느껴진다.

⑤ 짜증이 늘고 사소한 일에도 말이 쉽게 거칠어진다.

⑥ 아이에게 미안한데도 동시에 혼자 있고 싶다는 마음이 자주 올라온다.

⑦ 잠을 자도 개운하지 않고 아침에 눈 뜨는 순간 “또 시작이네”가 먼저 든다.

⑧ 아이가 생기기 전의 나를 떠올리며 그리움이나 후회가 잦아진다.

⑨ 몸이 계속 뻐근하거나 두통, 위장 불편감, 소화불량 같은 신호가 있는데도 왜 이런지 딱 집히지 않는다.

⑩ “나만 이런가”라는 생각이 늘고 도움을 요청하는 일 자체가 버겁다.

나는 예전에 ①, ③, ④, ⑦이 특히 강하게 왔던 시기가 있었다. 그때 “자동으로 반응한다”는 말이 너무 정확해서 오히려 마음이 철렁했다. 웃어야 하니까 웃고 대답해야 하니까 대답하고 챙겨야 하니까 챙기는데 그 안에 내가 없는 느낌이 들었다. 그런데 그 순간부터 방향이 조금 달라졌다. 나는 부족하다가 아니라 나는 지금 많이 고갈돼 있구나로 해석이 바뀌니까 해결도 “더 잘해야지”가 아니라 “어디를 줄이고 어디를 붙여야 하지” 쪽으로 옮겨갔다.

회복은 큰 결심보다 중간에 끊김을 만드는 데서 시작됐다

번아웃을 한 번에 없애는 방법은 없었다. 대신 내게 조금씩 도움이 됐던 건 거창한 다짐이 아니라 중간에 끊김을 만드는 조정이었다. 회복이 안 되는 이유가 꼭 시간 부족만은 아닐 때가 많았다. 몸은 쉬고 있는데 마음이 계속 켜져 있으면 쉬어도 쉰 것 같지가 않다. 직장 번아웃 연구에서도 요구와 자원의 불균형이 오래 가면 소진이 깊어진다고 이야기하는데(Demerouti, Bakker, Nachreiner, & Schaufeli, 2001) 육아도 크게 다르지 않은 것 같았다.

그래서 의지보다 조정을 먼저 생각했다. 예를 들면 이런 식이다. 하루 중 딱 20분이라도 “나는 지금 엄마가 아니라 나”가 되는 시간을 확보하기. “도와줘”라고 막연하게 말하는 대신 화요일과 목요일 저녁은 목욕 담당처럼 역할을 더 구체적으로 나누기. 그리고 완벽한 하루를 목표로 잡기보다 필수만 하고 멈추는 날을 일정 안에 넣어두기. 사소해 보여도 이런 조정이 반복되면 “내가 계속 밀려난다”는 느낌이 조금 줄어들었다.

무엇보다 중요했던 건 이걸 도덕 문제로 만들지 않는 것이었다. “좋은 부모는 원래 안 힘들어” 같은 기준을 들이대는 순간 숨이 막혔다. 그런데 아이를 사랑하는 마음과 내가 지쳐 있는 상태는 같이 있을 수 있다는 걸 받아들이고 나니까 오히려 다음 행동이 가능해졌다(Mikolajczak, Gross, & Roskam, 2019).

그래서 요즘은 힘들다는 말을 들으면 예전처럼 성격이나 마음가짐부터 떠올리지 않으려고 한다. 어떤 날의 버거움은 마음이 나빠져서가 아니라 오래 고갈된 상태에서 먼저 오는 것일 수도 있으니까. 만약 체크리스트 몇 개가 유난히 마음에 걸렸다면, 결론을 서둘러 내리기보다 내가 가장 자주 무너지는 구간이 어디인지부터 표시해두면 좋겠다. 그 표시 하나가 생기면 자책보다 조정이 먼저 가능해진다.

※ 이 글은 심리학적 관점을 바탕으로 한 해석 글입니다. 개인적인 어려움이 크거나 오래 이어진다면 전문가의 도움을 받는 것이 필요할 수 있습니다.

참고문헌

Demerouti, E., Bakker, A. B., Nachreiner, F., & Schaufeli, W. B. (2001). The job demands-resources model of burnout. Journal of Applied Psychology, 86(3), 499–512.

Mikolajczak, M., Gross, J. J., & Roskam, I. (2019). Parental Burnout: What Is It, and Why Does It Matter? Clinical Psychological Science, 7(6), 1319–1329.

Roskam, I., Brianda, M.-E., & Mikolajczak, M. (2018). A step forward in the conceptualization and measurement of parental burnout: The parental burnout assessment (PBA). Frontiers in Psychology, 9, 758.